bien les mecs!!! on y est : la saison est terminée ou est en passe de se clore le week-end prochain. donc reposer vous un peu ça fera plaisir à vos nanas en plus!!

MAIS ! il faudra vite reprendre l'entrainement c'est pourquoi j'ai pris un peu de temps pour mettre en place une sorte de plan hivernal de préparation.

je ne sais pas s'il faut créer un nouveau post pour ça. je laisse nos administrateurs voir.

c'est vraiment la partie collective, il faut que chacun affine pour lui même. bien-sûr on se conseillera les uns les autres pour tout problème, question...et peut se regrouper pour d'autres activités.

je mets donc le topo tel quel et également en pièce jointe.

Plan d’entrainement collectif

Les sorties se dérouleront sur route avec un départ du centre social de cusset à 9h les samedis et dimanches afin que le rdv soit fixe et qu’aucune confusion ne soit possible.
Le programme comprend également la planification des sorties en semaine régulières qui peuvent être pratiquées en groupe : course à pieds, cycling.
Ceci est un plan uniquement valable pour les sorties en groupe. Il nous semblait important de planifier une progression dans l’entraînement hivernal afin de guider certains qui débutent dans l’entrainement cycliste mais également afin d’avoir un ou deux rdv hebdomadaires pour se retrouver et créer une bonne ambiance de groupe qui aurait pour vocation de tirer chacun vers le haut. Il peut être commun aux routiers et vttistes sur les 2 mois à venir. On ne mettra pas tout de suite les termes techniques en avant (i12345…sv12 et tout le tremblement).
Le but n’est pas, au mois de novembre, de faire des efforts intenses et très longs. La période automnale marque la fin de saison et le corps à besoin de se reposer que ce soit au niveau des ressources physiques mais également morales. Aussi après un petit break pour certains, la reprise se fait en douceur et à intensité peu importante. La Préparation Physique Général (PPG) commence donc maintenant avec des activités variées visant à faire un peu autre chose que du vélo mais au service du vélo. Il est par exemple important de ne pas prendre trop de poids durant l’hiver car il est toujours difficile de le perdre ensuite. La course à pieds, le roller, le ski de fond sont des exemples d’activités qui peuvent aider à se maintenir et participe aussi au travail foncier (volume) qui est capital l’hiver. Le renfort musculaire est également à l’honneur durant cette période avec la muscu (salle ou à la maison sous forme de circuit training cf méthode poids de corps comme Lafay), le gainage (super importnant !!), les séances de force sur le vélo en spécifique (route ou Home Trainer (HT)). Enfin un travail cardio car le cœur étant un muscle, il faut aussi l’entretenir. On pourra ici faire du spécifique sur vélo, du cycling ou spinning, du squatch, badminton, fitness… il y a d’autres activités complémentaires qui peuvent apporter sur les 3 points selon la pratiques comme la natation, l’escalade, le trail. L’important est surtout de faire ce qu’on aime et de le faire bien pour que ce soit bénéfique pour le vélo dès janvier février et surtout pour ne pas se blesser.
« Les courses se gagnent l’hiver ». ( de Jean-Jacques Brulon mécano au vc La Châtre)
Le plan aborde seulement les sorties vélos du week-end, aussi chacun pourra y ajouter ses entrainements plus personnels car nous avons tous des besoins, objectifs et surtout des disponibilités différents en semaine.
Novembre : foncier + PPG
Décembre : foncier + PPG + force
Janvier : foncier + début intensité + PPG (encore possible) + force
Février : foncier + intensité de plus en plus importante → stage pour finaliser la préparation
Mars : début des courses et des victoires

Ah oui !!...casque obligatoire bien sûr.
Novembre 2013

Samedi 2 : 1ère sortie hivernale !!! 2h 2h30. Foncier sans effort. Pour les premières sorties afin que ce soit plus facile à sortir de l’agglo et pour qu’on soit moins gêné par le trafic, nous sortirons par la piste et monterons sur le plateau. Les premières séances seront l’objet d’un travail technique sur comment rouler en groupe (2 de fronts, façons de s’écarter, temps de travail pour ceux de devant, pour aller vers les relais, éventails et autres.). Ca peut paraître enfantin mais en réalité un groupe d’entrainement a ses codes et façons de fonctionner que beaucoup ne connaissent pas. On prendra 5 minutes pour en causer et sur les petites routes se sera plus facile à mettre en place.
Dimanche 3 : 2h 2h30. Foncier.
Mardi 5 : Course A Pieds. Tête d’or, entrée stallingrad à coté de doua et transbordeur où il y a des barrières et une cabane de vigile. 19h. durée 45 50 minutes + PPG (en fonction du temps)
Jeudi : cycling génaé bron (decathlon) 18h30. (y etre avant car peu de places.)
Samedi 9 : 2h30 foncier
Dimanche 10 : 2h30 foncier
Mardi 12 : CAP 50 minutes à 1h. début des marches dans les pentes + PPG
Jeudi 14 : génaé 18h30
Samedi 16 : 2h30 foncier et force. Parcours en fonction du vent. (départ vent de face et retour dos. Yes !)
Dimanche 17 : 2h30 foncier et force. Parcours en fonction du vent
Mardi 19 : CAP 1h marches pentes.
Jeudi 21 : génaé 18h30
Samedi 23 : 2h30 foncier force + travail des relais. 2x10’ à 15’.
Dimanche 24 : 2h30 foncier force + travail des relais. 2x10’ à 15’.
Mardi 26 : 1h et + marches pentes PPG
Jeudi 28 : génaé 18h30
Samedi 30 : 3h foncier force et travail au seuil aérobie (88%).relais 2x15’
Dimanche 1er décembre : 2h30 foncier force

Tout ceci est bien sûr modifiable en fonction de la météo, des sorties extraordinaires (sortie beaujolais le samedi 23 surement) ou autres…

parfait coach Jumper!

bon comme dit plus haut ce n'est qu'une base pour un travail commun, chacun peu l'adapter a son planning personnel.
Cela permettra d'arriver au stage avec un niveau d'ensemble le plus homogène possible et surtout que chacun et une base foncière suffisante pour supporter la charge de travail du stage ( demander a benji et david ).

Maintenant c'est a vous de jouer.

N'hésitez pas a demander des conseils aux plus anciens.

Et bien c'est parfait tout ca! Tout est bien établi , ya pu ka comme on dit!
Merci coach pour ce ptit plan collectif, hate de rouler avec tout le monde et reprendre les bonnes habitudes!

Présent pour le dernier week-end avant le super programme hivernal de jumper

(cette fois, sans être malade ! )

Bon, qui est ce qui ramène son boule samedi au cs ?

moi surement

Je serai la également

John88 écrit:
J'ai bien lu là ? La télé vient filmer les entrainement de l'ECOV maintenant ?

camera embarqué tu veux dire ! au coeur de la meute! je vais prendre ma GoPro je crois

Je ne pourrai pas être la samedi
Peut être dimanche

Ce qui est sur c'est que je serais présent le 2 pour le début du programme hivernal.

Également présent au cs 9h .

Ouaip Ouaip - ok pour moi demain matin...en pleine forme...(enfin si je passe la soirée de ce soir sans encombres)

bon comme dirait TITI pour demain je suis chaud patate, ramené votre boule les mecs demains.

bonne sortie ce matin au départ du CS pour les monts du lyonnais.

présent demain.

Benjamin écrit:
Enorme le compte-rendu de Benjamin !

Attention Mavone, tu as de la concurrence dans l’éloquence et l'art de la narration ?

CR propre, qui résume très bien l'entrainement de ce matin.

présent aussi.

Pas là demain matin, je dois être chez moi à 10h ><'.

Par contre je vais rouler à 7h. Du coup je ferai un ptit crochet au CS à 9h pour faire coucou =)

Si jamais du monde est dispo, je vais rouler
Ce début d aprèm et demain matin!

RAPPEL: samedi matin 9h cs. Premiere sortie collective hivernale.
La meteo a le tps de changer...la garce.

john écrit:
Et le Prez pointera son bout de nez ! Faites vous beaux, on essaye de faire venir la presse

Gilneg écrit:
Avec ton vélo j'espère?
Ta saison ce joue cet hiver

David écrit:

Sur, j'ai de gros objectifs pour 2014
et toi tu viens avec ta perruque ?.....

Y a moyen d'avoir une idee du parcours a l'avance?